Spreidoefening met variatie 4

Spreidoefening met variatie 4

Om optimale kracht en coördinatie in de bekkenbodem te hebben gaan we bewegingen combineren met ademhaling en bekkenbodem aanspanning.

In deze oefening en deze oefening hebben we de spreidoefening al gecombineerd met de ademhaling en bekkenbodem aanspanning. In onderstaande oefening doen we daar ook nog een armbeweging bij.

Voor wie?

• Gevorderde bekkenbodemoefening

De oefening

We gaan eerst het begin van de oefening herhalen. (als dit nog te snel gaat doe dan eerst deze basisoefening. )

Kom op de rug liggen met gebogen knieën en beweeg de benen uit elkaar (de spreidoefening), de benen helemaal ontspannen.
Adem langzaam uit en trek dan de bekkenbodemspieren in, en beweeg de benen omhoog tot de knieën omhoog wijzen (hou de spanning in de bekkenbodem vast).
Dan inademen en de benen weer rustig naar buiten laten zakken. Alles helemaal los laten en dan weer op de volgende uitademing de bekkenbodemspieren intrekken en de benen omhoog bewegen.
Let op dat je rustig beweegt en ademt!

Als dit goed gaat gaan we door met de volgende oefening waarbij we een armbeweging gaan maken. Begin op de rug liggend met de knieën omhoog. Adem in, til je armen op en laat de knieën naar buiten zakken. De armen beweeg je tot naast je hoofd. Adem uit, trek je bekkenbodem in en beweeg je armen weer terug omhoog en je knieën weer terug omhoog.

Adem in: beweeg de armen omhoog tot naast het hoofd en de knieën uit elkaar tot in de spreidhouding.
Adem uit: trek de bekkenbodem in en beweeg de armen weer terug tot langs het lichaam en de knieën omhoog.

Je hebt dus een rustige en langzame ademhaling nodig om de hele beweging uit te voeren.