Ontspanningsoefening Jacobsen

Ontspanningsoefening Jacobson: aan en ontspannen van je spieren

Je komt het veel tegen op mijn website: ontspanningsoefeningen. Het kunnen ontspannen van je lichaam is net zo belangrijk als kunnen aanspannen.

Daarom deze ontspanningsoefening voor het hele lichaam. We gaan ontspannen met de  Jacobson ontspanningsmethode.  Een methode om op een prettige en krachtige manier spanning en ontspanning in je lichaam te ervaren en los te laten. Je kunt de oefening zo uitgebreid maken als je zelf wilt, je kunt er ook voor kiezen om alleen een gedeelte van je lichaam te doen.

Voor wie?

Voor iedereen die:

• Een gespannen bekken(bodem) heeft
• Moeite heeft met de buikademhaling
• Snel spanning in zijn schouders heeft
• Moeite heeft zijn lichaam te voelen
• Gespannen is

De oefening

Ik heb er voor gekozen om een wat snellere en korte versie van de Jacobson ontspanning te doen.
Ik merk namelijk in de praktijk dat veel mensen het in het begin lastig vinden om een lange ontspanningsoefening te doen. Ze dwalen dan gemakkelijk af met hun gedachten. En zeker als je de oefening gebruikt om in slaap te komen en je bent erg gespannen en druk in je hoofd kan het prettig zijn om eerst globaal het hele lichaam te ontspannen en eventueel daarna nog langer te oefenen op het meest gespannen gedeelte van je lichaam.

Ga ontspannen op je rug liggen. Zorg dat je prettig ligt. Leg eventueel een kussen onder je hoofd of knieën. Voel eerst je hele lichaam na. Lig je ontspannen? Kun je nog spanning loslaten? Hoe voel je je? Waar zit je ademhaling (voel zonder hem te veranderen)? Voel dan hoe je voeten liggen, hoe je benen liggen, hoe je billen liggen, hoe je rug ligt, je schouders, je armen en je hoofd.

Span nu je hele linker been aan, van je voet tot aan je bil, en laat los. Span nogmaals aan, en laat los. Nog een keer het hele linker been aanspannen en weer los. Voel nu het verschil met het rechter been.
Span nu het hele rechter been aan, en laat weer los. Herhaal dit ook nog twee keer. En voel daarna het verschil met het linker been.
Span nu je billen aan. En laat weer los. Herhaal nog twee keer.
Span nu je rug aan. En laat weer los. Herhaal nog twee keer.
Span nu de buik en borst aan. En laat weer los. Herhaal nog twee keer.
Span nu je schouders aan. En laat weer los. Herhaal nog twee keer.
Span nu je linker arm aan.  En laat weer los. Herhaal nog twee keer.
Span nu je rechter arm aan.  En laat weer los. Herhaal nog twee keer.
Span nog een keer je schouders aan. En laat weer los.
Duw nu je hoofd naar beneden. En laat weer los. Herhaal nog twee keer.
Til nu je hoofd een heel klein beetje op.  En laat weer los. Herhaal nog twee keer.
Span nu alle spieren in je gezicht aan, trek je wenkbrauwen op en trek een grimas.  En laat weer los. Herhaal nog twee keer.
Voel nu hoe je ligt en concentreer je op je ademhaling. Rustig inademen en rustig uitademen.
Blijf een tijdje ontspannen liggen en probeer op elke uitademing jezelf nog zwaarder en ontspannender te blazen.

Ik heb de oefening voor je opgenomen.
Hier kun je hem beluisteren: Jacobson ontspanningsoefening